FC max, la clé d’un bon entraînement

Lorsque l’on veut améliorer sa condition physique, la FC cardiaque maximale (FC max) doit être connue ainsi que la FC du matin (FC repos), véritable baromètre de notre condition physique.

La FC max ne donne aucune indication sur la condition physique
contrairement à celle du matin (voir précédent article). Elle permet simplement de connaître la limite supérieure (en nombre de pulsation /minute) que le cœur est capable d’atteindre tel un compte tour de voiture.

Il est à noter que la FC max diminue progressivement avec l’âge et on ne peut rien y faire. On perd en moyenne une pulsation par an mais la pratique régulière d’un sport permet de retarder ce phénomène.

Pour déterminer sa FC cardiaque maximale, nous l’avons déjà vu, de nombreux sportifs utilisent la formule suivante : « 220-âge ».
C’est une erreur car elle comporte une marge d’erreurs trop importante.

Il existe plusieurs façons de déterminer avec exactitude notre FC max :

- La première est de consulter un cardiologue qui vous fera passer un test d’effort et qui vous donnera avec exactitude votre FC max. Cette méthode est de loin la meilleure car elle vous permet en condition réelle, de connaître vos pulsations à l’effort et de faire un véritable bilan avec un spécialiste à vos côtés.

-La seconde méthode se fait à l’aide qu’un cardiofréquencemètre.
A vélo, par exemple, après un échauffement de 20 minutes, vous allez sur une route plate se terminant par une côte. Pendant 5 minutes, vous maintenez une fréquence de pédalage élevée supérieure à 90 tours de manivelles par minutes et vous finissez au maximum de vos possibilités dans la portion montante. Le chiffre annoncé sur votre cardiofréquencemètre est le chiffre de votre FC max.

La dernière méthode vous demande tout simplement une calculatrice et d’appliquer les formules suivantes (dont la marge d’erreurs est très réduite)

Vous êtes un sportif régulier et sérieux pratiquant le sport de compétition à un bon niveau, utilisez la formule suivante :
FC max= 208,2 – (0.48 x âge)

Vous êtes un sportif « amateur », utilisez la formule suivante :
FC max= 205,1 – (0.44 x âge)

Il ne vous reste plus qu’à déterminer vos pulsations du matin (voir article précédent) et programmez vos zones de travail selon la formule de KARVONEN.

(X% (FC max – FC repos)) + FC repos = FC durant l’effort.

Exemple : pour travailler mon endurance (70% ) avec une FC max de 191p/min et une FC repos de 60p/min, la formule à appliquer sera :

(0.70*(191-60))+60 = 152p/min

A vous de jouer !